Tajemství zdravého střevního mikrobiomu

Nafouknuté břicho, křeče a nechuť k jídlu. Poznáváte se? To vaše střeva volají po lepší péči. A tu jim můžete dopřát nejen pravidelným pohybem, dostatečným pitným režimem, ale i správným stravováním. Přečtěte si, jaké potraviny byste měli zařadit do jídelníčku pro lepší trávení nebo čemu se naopak vyhnout.

Jak na spokojenou střevní mikroflóru?

Uvnitř střev je mikrosvět složený z bilionů bakterií a mikroorganismů. Ty se starají o správné trávení, ovlivňují obranyschopnost těla, náladu i duševní pohodu. Ve vědeckých studiích¹ se dokonce dočtete, že zdravý mikrobiom může snižovat riziko civilizačních chorob, jako jsou cukrovka II. typu nebo obezita.

Mikrobiom se neustále mění – podle toho, jak moc jste ve stresu, jestli užíváte antibiotika, jaký máte životní styl nebo co jíte. Pro zdravá střeva jsou základem správné potraviny – s vlákninou, fermentované, s prebiotiky a zdravými tuky. Jakou funkci mají ve střevech?

Dostatek vlákniny

Pokud je vaše strava bohatá na vlákninu, střeva jsou spokojená. Vláknina navíc pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a cítíte se po ní déle sytí. Rozlišujeme dva druhy – rozpustnou (třeba pektiny) a nerozpustnou (například celulóza). Rozpustná vytváří gelovou hmotu, která podporuje růst prospěšných bakterií. Ta nerozpustná napomáhá ke správnému trávení.

Tip: Vláknina je snadno dostupná – v lékárně nebo v prodejně se zdravou výživou. Často ji vyhledávají ti, kteří mají potíže s trávením nebo chtějí zhubnout. 

Potraviny bohaté na vlákninu:

• Ovoce (jablka, hrušky, bobuloviny)
• Zelenina (brokolice, mrkev, artyčoky)
• Luštěniny (čočka, fazole, cizrna)
• Celozrnné obiloviny (oves, ječmen, hnědá rýže)
• Ořechy a semínka (lněná a chia semínka)
• Superpotraviny (alfalfa)

Fermentovaná strava

Fermentace = kvašení. Při něm se rozkládají složité cukry a škroby na snadněji stravitelné. Proto fermentované potraviny lépe snášejí i ti, kteří mají různé potravinové intolerance. Když je zařadíte do svého jídelníčku, mohou vám zlepšit nejen trávení, ale i imunitní systém.

Tip: S obnovou střevního mikrobiomu pomůže i Supergreens drink. Koktejl v mnoha příchutích, který tělu dodá nejen pořádnou dávku chlorelly, mladého ječmene a spiruliny, ale také vitamínu C a trehalózy. Tělo se vyčistí a získá živiny, které potřebuje.

Potraviny, které prošly fermentací:

• Jogurty
• Kefíry
• Kysané zelí
• Kombucha
• Miso a tempeh

Prebiotika

Jde o nestravitelné a nevstřebatelné palivo prospěšných bakterií ve střevech. Podporují růst bakteriální flóry, a přispívají tak ke zdravému střevnímu prostředí. Jsou také protizánětlivé a zlepšují imunitu. Pokud se tedy do střev dostane něco škodlivého, je pravděpodobnější, že se s tím tělo popere samo a rychleji.

Tip: Jaký je rozdíl mezi prebiotiky a probiotiky? Zjednodušeně řečeno – probiotika jsou prospěšné bakterie, prebiotika jsou jejich výživa. Potřebujete je doplnit? Využijte přírodní doplněk stravy, který ukrývá obojí.

Potraviny s prebiotickými účinky:

• Cibule, česnek, pórek
• Banány
• Topinambury
• Oves a ječmen

Zdravé tuky

Pomáhají nám udržovat tělesnou teplotu, chrání orgány, dodávají energii a umožňují i vstřebávání vitamínů, jako jsou vitamín A, D a E. Patří mezi ně esenciální mastné kyseliny – omega–3 a omega–6, které se starají o to, aby vám správně fungoval mozek i srdce. Akorát si je tělo nedokáže vyrobit samo, proto mu je musíte dodávat. Třeba z jídla nebo v podobě doplňku stravy.

Potraviny obsahující zdraví prospěšné tuky:

• Tučné ryby (losos, makrela, sardinky)
• Avokádo
• Olivový olej
• Ořechy a semínka
• Černé olivy

Opravdu je to tak jednoduché

Stačí pestře jíst a to je vše? V podstatě ano. Když dodáte tělu všechno, co potřebuje – vitamíny, minerály a látky, které se starají o správné fungování střev, máte vyhráno. Ve střevech se navíc tvoří až 90 % serotoninu – hormonu štěstí. A tak budete nejen zdraví, ale i šťastní.

Teda zčásti. Pokud vás i přes dlouhodobé kvalitní stravování trápí zažívání, doporučujeme navštívit lékaře. Existují totiž nejrůznější nemoci – například ulcerózní kolitida, syndrom dráždivého tračníku a další, které mikrobiom ovlivňují. A tak se může stát, že i když děláte maximum, nestačí to.

Tip: Věděli jste, že s potížemi může pomoct i detoxikace? Zbaví vás toxinů, aby tělo zase mohlo fungovat na 100 %. Pokud nemáte čas ani chuť řešit různé půsty a detoxikační diety, zkuste účinný doplněk stravy v tobolkách.

Jak se může projevovat nerovnováha střevního mikrobiomu?

Pokud je vám často špatně, cítíte se nafouknutí, chodíte často nebo naopak velmi málo na velkou, pravděpodobně si to spojíte se střevními potížemi. Když vás ale potkají kožní problémy, nespavost nebo hormonální výkyvy, napadne vás spíš něco jiného… Přitom jdou všechny tyto příznaky ruku v ruce a mohou ukazovat na nerovnováhu střevního mikrobiomu.

Co střevům škodí?

• Rychlé a nepravidelné stravování – nevynechávejte jídla, jezte pravidelně a dejte si na ně dostatek času
• Nadměrná konzumace zpracovaných potravin – zkuste se zaměřit na čerstvé suroviny
• Přemíra cukrů a umělých sladidel – uberte cukru, najděte alternativy
• Chronický stres – uvolněte se, věnujte se aktivitám, které vám dělají radost
• Některé léky (například proti bolesti) – zkonzultujte s lékařem jinou variantu

Zdroje:
¹ Durack J, Lynch SV. The gut microbiome: Relationships with disease and opportunities for therapy. J Exp Med. 2019 Jan 7;216(1):20-40. doi: 10.1084/jem.20180448.